Criar niños sanos va más allá de una buena alimentación y de un buen descanso. La actividad física es una pieza clave en su desarrollo físico, mental, social y emocional. Pero ¿cuánta actividad necesita un niño entre 3 y 10 años para “estar bien”? En este artículo iremos paso a paso para padres y madres, explicando qué recomiendan los expertos, cómo adaptarlo a la vida cotidiana y qué señales tener en cuenta.

Beneficios de que los niños se muevan bastante

Antes de entrar en cifras, vale recordar por qué esto es tan importante:

• Mejora la salud cardiovascular, la capacidad pulmonar y ayuda a mantener un peso saludable.
• Favorece la fuerza ósea, el desarrollo muscular, y la coordinación.
• Impacta positivamente en su estado de ánimo: reduce la ansiedad, estrés y mejora la autoestima.
• Apoya el desarrollo cognitivo: atención, memoria, aprendizaje.
• Fomenta habilidades sociales: al jugar con otros, compartir, negociar.
• Sienta las bases de hábitos saludables para toda la vida.

Estas conclusiones están bien respaldadas por estudios internacionales.

Recomendaciones oficiales: ¿cuánto es “suficiente”?

Los expertos han consensuado unas recomendaciones básicas. Vamos a ver qué dicen para los distintos tramos de edad:

Niños de 3 a 5 años (preescolares)

Para los más pequeños, la idea no es marcar “minutos exactos” tan estrictos, sino integrar movimiento en su día:

• Deben estar activos durante todo el día, mediante juegos, desplazamientos, saltos, carreras pequeñas.
• No tiene que ser estructurado, puede ser juego libre, exploración, correr, bailar.
• Evitar períodos prolongados de sedentarismo (más de 1 hora de estar sentados sin moverse).
• Incluir momentos de juegos que fortalezcan músculos (trepar, arrastrarse) y estimulen movimientos variados.

Varias guías relacionan para esta edad un objetivo de hasta 3 horas al día de actividad variada (ligera, moderada, vigorosa), repartidas en toda la jornada. Por ejemplo, la American Heart Association sugiere “aproximadamente 3 horas al día de una variedad de actividades (ligeras, moderadas y vigorosas)” para edades preescolares.

Niños de 6 a 10 años (edad escolar)

Aquí las recomendaciones son más claras y específicas:

• Mínimo 60 minutos al día de actividad de intensidad moderada a vigorosa (o lo equivalente acumulado a lo largo del día).
• Al menos 2 a 3 días por semana, incluir actividades que fortalezcan los músculos (trepar, subir escaleras, juegos que exijan empujar, tirar) y actividad que beneficie los huesos (saltos, carrera, brincar).
• La actividad no tiene que ser continua: puede dividirse en segmentos de 10–15 minutos, varias veces al día.
• Aumentar la variedad: juegos al aire libre, deportes, montar en bici, andar caminando, clases guiadas, etc.

Estas recomendaciones son consideradas un mínimo saludable; más actividad puede ofrecer beneficios adicionales.

Cómo traducir esas recomendaciones al día a día de tu hijo

Saber los “números” es útil, pero lo realmente valioso es cómo implementarlo. Aquí tienes ideas concretas:

Momento del día	Ideas para incorporar actividad
Mañana	Ir caminando o en bicicleta al colegio si es seguro; jugar antes de desayunar
Colegio	Participar activamente en el recreo (carreras, juegos con pelota)
Tarde / merienda	Paseos familiares, ir al parque, juegos libres al aire libre
Después de cena	Bailar música, juegos activos dentro de casa (la “batalla de almohadas suave”, saltos, carreras ligeras)
Fines de semana	Excursiones, rutas en bici, deportes, piscina, juegos en grupo con amigos

Algunas sugerencias más:

• Establece rutinas diarias que incluyan “pausas activas” (5–10 minutos de movimiento entre tareas).
• Limita el tiempo de pantalla (televisión, tablet, móvil) especialmente en momentos sedentarios.
• Ofrece variedad para que el niño pruebe deportes, danzas, juegos, actividades distintas.
• Sé modelo activo: si los adultos en casa se mueven, los hijos lo verán como natural.
• Haz que la actividad sea divertida, no una tarea: elige juegos que el niño disfrute.

La actividad física no es algo “extra” en la vida de los niños: es esencial para un desarrollo equilibrado, tanto físico como emocional y cognitivo. Si como madre o padre puedes ayudar a que tu hijo lleve una vida con movimiento habitual, con variedad y con motivación, estarás construyendo una base sólida para su salud presente y futura.

No esperes a que “tenga ganas” siempre: organiza espacios, tiempos y oportunidades para que moverse sea tan natural como comer o dormir.